Pode apostar: montamos um treino nos aparelhos que vai ajudá-la a secar a gordura e a desenhar as formas. Portanto, se está com alguns quilinhos a mais, prepare-se para ganhar curvas espetaculares e sair por aí desfilando coxas torneadas, bumbum recheado e esculpido, cintura marcada... Você verá que os resultados são surpreendentes – e os elogios também!
1. Como funcionaSe você está com quilos extras, tenha certeza de que os excessos podem virar gostosura. Como? Apostando em uma sessão de musculação para diminuir volume e ganhar definição muscular. E os benefícios não param por aí. Mesmo sendo predominantemente aeróbico, esse treino também vai estimular as fibras musculares, aumentando a massa magra (você não vai ganhar volume, só tonificar a musculatura para perder peso sem ficar flácida). E aí é aquela história: à medida que ganha músculos, o metabolismo tende a ficar mais acelerado.
O treino leva de 45 minutos a 1 hora e você vai queimar cerca de 400 calorias durante a sessão. Um truque: respire corretamente, soltando o ar quando estiver fazendo força, para tornar os movimentos ainda mais eficientes.
2. Monte a sua aula
Em pé, abdômen contraído, pernas bem afastadas e joelhos semiflexionados. Deixe os joelhos e os pés apontados para fora. Segure um pesinho em cada mão com os braços estendidos à frente do corpo. Projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.
Carga: de 8 a 10 kg
4. Afundo no smith (coxas e bumbum)
6. Cadeira abdutora (parte externa das coxas e bumbum) 8. Cadeira flexora (parte de trás das coxas)
para cima, e volte.
Carga: de 2 a 5 kg10. Glúteos ponte (bumbum)
11. Remada sentada (costas)
O treino leva de 45 minutos a 1 hora e você vai queimar cerca de 400 calorias durante a sessão. Um truque: respire corretamente, soltando o ar quando estiver fazendo força, para tornar os movimentos ainda mais eficientes.
2. Monte a sua aula
O programa não tem alteração de carga durante o primeiro mês. Se quiser continuar seguindo o plano depois, deve recomeçar pela segunda semana e aumentar a carga. Mas cuidado: se colocar muito peso, pode ganhar volume muscular. Por isso, vale checar com o seu professor se a carga está adequada.
Grandes aliados
Aeróbico. Faça, no mínimo, 30 minutos de esteira, bike ou transport depois de puxar ferro. O organismo vai começar a atividade queimando gordura e você emagrece mais rápido do que se fizer o aeróbico antes. Dieta. Além do controle à mesa, é fundamental fazer lanchinhos saudáveis de três em três horas, para manter o metabolismo a todo vapor.
3. Agachamento sumô com halteres (coxas e bumbum) | SEMANA | SÉRIES | FREQUÊNCIA | INTERVALO ENTRE AS SÉRIES |
| 1 | 3 X 15 | 3 VEZES | 1 MINUTO |
| 2 | 4 X 15 | 3 VEZES | 1 MINUTO |
| 3 | 4 X 15 | 4 VEZES | 45 SEGUNDOS |
| 4 | 4 X 20 | 4 VEZES | 45 SEGUNDOS |
Grandes aliados
Aeróbico. Faça, no mínimo, 30 minutos de esteira, bike ou transport depois de puxar ferro. O organismo vai começar a atividade queimando gordura e você emagrece mais rápido do que se fizer o aeróbico antes. Dieta. Além do controle à mesa, é fundamental fazer lanchinhos saudáveis de três em três horas, para manter o metabolismo a todo vapor.
Em pé, abdômen contraído, pernas bem afastadas e joelhos semiflexionados. Deixe os joelhos e os pés apontados para fora. Segure um pesinho em cada mão com os braços estendidos à frente do corpo. Projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.
Carga: de 8 a 10 kg
4. Afundo no smith (coxas e bumbum)
Sentada no aparelho, com as mãos nas manoplas, contraia o abdômen e afaste bem as pernas, sem forçar demais. Aproxime as pernas e volte devagar.
Carga: de 15 a 20 kg
5. Cadeira adutora (parte interna das coxas) Carga: de 15 a 20 kg
Sentada no aparelho, com as mãos nas manoplas, contraia o abdômen e deixe as pernas unidas. Afaste-as até onde conseguir, contraindo as coxas, e volte lentamente até quase se encostarem.
Carga: de 20 a 25 kg
Carga: de 20 a 25 kg
local & musculação
Sentada no aparelho, mantenha as costas apoiadas e as mãos nas manoplas laterais. Contraia o abdômen. Estenda os joelhos e volte devagar.
Carga: de 15 a 20 kg
7. Cadeira extensora (quadríceps) Sentada no aparelho, mantenha as costas apoiadas e as mãos nas manoplas laterais. Contraia o abdômen e mantenha as pernas estendidas. Flexione os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas e volte devagar. Carga: de 15 a 20 kg
Em pé, contraia o abdômen, segure os pesinhos e eleve os braços estendidos acima da cabeça. Flexione-os, levando os pesinhos para trás da cabeça e mantendo os cotovelos apontados para cima, e volte.
Carga: de 2 a 5 kg
9. Tríceps francês (tríceps) Em pé, contraia o abdômen, segure os pesinhos e eleve os braços estendidos acima da cabeça. Flexione-os, levando os pesinhos para trás da cabeça e mantendo os cotovelos apontados Carga: de 2 a 5 kg
para cima, e volte.
Carga: de 2 a 5 kg
Sentada, pés no chão e abdômen contraído e encostado no apoio. A parte superior do apoio termina exatamente no externo. Segure as manoplas do equipamento. Flexione os cotovelos, levando-os para trás, e volte. Não desgrude a região abdominal do apoio e mantenha a coluna reta e os quadris encaixados.
Deitada, com as pernas flexionadas e unidas, lombar bem apoiada no chão, mãos embaixo do bumbum. Tire os pés do chão e deixe a cabeça apoiada no solo. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. Projete as pernas para cima – e não para trás. Durante todo o movimento, mantenha o abdômen contraído.
Sem carga
Sem carga
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