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Série de boxe feminino queima calorias e alivia o stress
Esta série de boxe — que você pode praticar em qualquer lugar — vai queimar calorias, esculpir os músculos e eliminar o stress
por Kristen Dold
O boxe feminino fará sua estreia na Olimpíada de Londres, em julho. Essa será a primeira vez que todos os esportes do evento terão categorias para homens e mulheres. Trata-se de um reflexo do crescimento da prática do boxe entre as mulheres.
Nos últimos anos, garotas têm lotado escolas de luta e aulas de boxe em academias, entusiasmadas com o exercício de alta intensidade que alivia o stress, queima calorias e fortalece o coração. "O boxe delineia os músculos e aumenta os reflexos", afirma o americano Michael Olajide, criador de um programa de fitness baseado no esporte. Há uma melhora mental também: como a modalidade requer uma mente focada, funciona quase como uma meditação. "Os alunos muitas vezes chegam à aula com um problema e saem sem ele", diz.
Siga este treino que trabalha todo o corpo, desenvolvido por Olajide, até cinco vezes por semana. Faça o round 1, descanse 1 minuto, vá para o round 2, descanse mais 1 minuto, e termine com o round 3. Para aumentar a queima calórica, faça os três rounds de uma vez, sem pausa.
Prontas para a batalha?
Direto
De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, um ligeiramente à frente do outro, joelhos levemente flexionados. Leve os punhos à frente do rosto, um diante do outro, palmas viradas uma para a outra, cotovelos próximos ao tronco (essa é a posição de base do boxe). Dê um soco no ar com o punho de trás (o oposto da perna) na altura do ombro, rotacionando o tronco e estendendo o braço completamente.
Jab
Na posição de base do boxe, dê um soco com o punho que está à frente (o mesmo da perna), na altura do ombro, rotacionando a palma em direção ao chão.
Gancho ou cruzado
Na posição de base do boxe, mantenha o cotovelo flexionado e dê um soco no ar num movimento circular enquanto levanta o braço. Seu antebraço precisa estar paralelo ao solo e alinhado com seu ombro.
UpperCut
Na posição de base do boxe, abaixe o ombro, gire o pulso para que a palma fique de frente para você e dê um soco.
O passo a passo da série
Round 1
A. Sequência: jab com a esquerda, direto com a direita e uppercut com a esquerda
De pé, com o pé esquerdo à frente, pegue dois pesinhos leves (0,5 ou 1 kg) e dê os três golpes no ar, sem intervalo, devagar: um jab com a esquerda, um direto com a direita e um uppercut com a esquerda. Essa é uma repetição. Faça 12. Largue os pesinhos e repita a sequência oito vezes, descansando por alguns segundos depois de cada uppercut. Então, faça 16 repetições seguidas, o mais rápido que puder. Troque de lado, coloque o pé direito à frente e use a mão direita para jabs e uppercuts e esquerda para diretos. Repita toda a série.
B. Afundo e agachamento
Dê um passo à frente com o pé esquerdo, flexione os joelhos e abaixe o corpo até a coxa esquerda estar quase paralela ao solo (a). Retorne ao início. Faça oito repetições devagar. Em seguida, abra as pernas lado a lado, flexione os joelhos e agache até as duas coxas estarem paralelas ao chão (b). Faça quantos agachamentos conseguir em 30 segundos. Repita a mesma sequência com o pé direito.
C. Pular corda
Segure as pontas da corda com uma mão e gire a corda por 10 segundos, pulando no mesmo ritmo em que ela toca no chão. Então segure as pontas da corda com as duas mãos e pule 30 vezes. Repita a sequência cinco vezes.
Round 2
A. Sequência: jab com a esquerda, direto com a direita, uppercut com a esquerda e gancho com a esquerda
De pé, com o pé esquerdo à frente, pegue dois pesinhos leves (0,5 ou 1 kg) e dê os quatro golpes no ar, sem intervalo, devagar. Essa é uma repetição. Largue os pesos e repita a sequência mais 12 vezes, desferindo golpes seguidos no ar, devagar. Descanse alguns segundos após cada gancho e repita a sequência 16 vezes, agora o mais rápido que puder. Descanse e repita a sequência mais 16 vezes, rapidamente.
B. Agachamento unilateral
Com os pés afastados um pouco mais do que a largura dos quadris, levante a perna esquerda para trás (a). Flexione o joelho estendido e abaixe o corpo o máximo que puder, mantendo a perna de trás fora do solo, braços paralelos à frente (b). Faça quatro repetições lentas e, em seguida, quantas repetições conseguir por 30 segundos. Troque de perna e repita a sequência.
C. Pular corda
Pule quatro vezes com as duas pernas, quatro apenas com o pé esquerdo, quatro com os dois pés e, por fim, quatro com o direito. Repita essa sequência por 2 minutos e meio.
Round 3
A. Sequência: jab com a direita, direto com a esquerda, uppercut com a direita e gancho com a direita
De pé, com o pé direito à frente, pegue dois pesinhos leves (0,5 ou 1 kg) e dê os quatro golpes no ar, sem intervalo, devagar. Essa é uma repetição. Largue os pesos e repita a sequência mais 12 vezes, desferindo golpes seguidos no ar, devagar. Descanse alguns segundos após cada gancho e repita a sequência 16 vezes, agora o mais rápido que puder. Descanse e repita a sequência mais 16 vezes, rapidamente.
B. Agachamento isométrico
De pé, afaste os pés na largura dos quadris, mãos atrás da cabeça (a), flexione os joelhos e agache-se até as coxas ficarem paralelas ao solo (b). Fique na posição por 1 minuto, com os calcanhares ligeiramente fora do solo.
C. Pular corda
Pule corda por 2 minutos e meio. Quando você atingir um bom ritmo, tente cruzar os braços na frente do corpo e passar a corda sob seus pés a cada dez ou 15 saltos.
No compasso da luta
"Combine seus golpes com músicas de aproximadamente 137 batidas por minuto para manter um ritmo constante", sugere Olajide. Adicione estas canções ao seu MP3 player ou baixe o aplicativo iSweat2theBEAT (iTunes, U$ 0,99) com mais de 70 mil músicas classificadas de acordo com as batidas por minuto.
> Michael Jackson • Beat It.
> Coldplay • Viva la Vida.
> Lifehouse • All In.
> Leona Lewis • Broken.
> U2 • Beautiful Day.
> Jackson Browne • Running on Empty.
> Lupe Fiasco • Touch the Sky.
> R Kelly • Dedicated.
> Bruce Springsteen • Thunder Road.
> Black Eyed Peas • Don’t Phunk with My Heart.
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